ミリタリープレスの手幅は肩幅の何倍が正解？前腕の角度で決まる三角筋肥大の黄金フォーム【徹底解説】

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Q1：ミリタリープレスの手幅は何センチが正解ですか？

A1：骨格によって異なるため絶対的なセンチメートル表記の正解はありませんが、目安は「肩幅の約1.2倍」です。バーを鎖骨付近まで下ろしたボトムポジションで、左右の前腕が床に対して垂直になる手幅があなたにとっての最適値となります。

Q2：手首が痛くなるのを防ぐ握り方はありますか？

A2：親指をバーにしっかり巻き付けるサムアラウンドグリップを採用し、手のひらの親指の付け根（手根骨の上）にバーを乗せてください。手首を直角に立てようとしすぎず、自然に10〜15度ほど寝かせた状態で握り込むと、重量が前腕の骨に直接伝わり手首の痛みを防げます。

Q3：足幅は揃えるべきですか？それとも前後に開くべきですか？

A3：伝統的なミリタリープレスでは踵を揃える、あるいは肩幅程度に開いて直立します。重量を扱いたい場合は肩幅程度に足を開き、臀筋と腹筋に力を入れやすいスタンスを取るのが一般的です。前後に足を開くスプリットスタンスは前後バランスが安定しますが、骨盤の回旋が入りやすいため、まずは左右均等なスタンスで体幹を固めることを推奨します。

Q4：ダンベルショルダープレスと手幅の決め方は同じですか？

A4：ダンベルはバーベルと異なり両手が固定されていないため、手首の角度や軌道を自由にコントロールできます。ただし、最も効率よく重量を支えられる「ボトムで前腕が垂直になる」という物理法則はバーベルと同様です。ダンベルを構えたときに前腕が倒れすぎないポジションを維持してください。